Fadiga Física

Um fato é praticamente certo: grande parte dos atletas de modalidades esportivas de combate vai sentir fadiga (redução reversível do desempenho físico e/ou psicológico) ou cansaço (sensação subjetiva de desgaste físico) em algum estágio de sua carreira. Dentre causas mais simplórias estão o estresse e/ou falta de sono. A presença de alguma patologia (doença) pode ser outra causa, porém, mais grave e complexa, requerendo investigação mais aprofundada.

  

A fadiga em lutadores, de modo geral, muitas vezes é apenas temporária, causa-
da pelo aumento na quantidade ou intensidade de treinamento. Geralmen-
te desaparece quando o corpo se adapta (ou ajusta) ao novo trabalho. Vale lembrar que a fadiga aguda (intensa e momentânea) ocorre durante o exercício e pode estar relacionada a diversos fatores nutricionais, tais como esgotamento de reservas energéticas, glicose sanguínea baixa (hipoglicemia) e, frequentemente, desidratação. No entanto, ela pode persistir se tornando condição crônica (de longa duração) que necessita de mais investigação. Uma adequada nutrição é muitas vezes ignorada como fator limitante ao desempenho contribuindo demasiadamente para a fadiga. Em muitos casos, uma simples mudança nos hábitos alimentares pode aumentar os níveis de energia e melhorar o desempenho dos lutadores. Nesse artigo, as informações serão pautadas principalmente sob esse contexto, ou seja, a associação de fadiga com fatores nutricionais.

Os principais sintomas relacionados a fadiga aguda e, principalmente, crônica são:

• Elevada freqüência cardíaca de repouso;

• Queda no desempenho;

• Aumento da sensação de esforço;

• Dor muscular;

• Perda de "peso" súbita;

• Perda de apetite;

• Baixa resistência às infecções;

• Distúrbios do sono;

• Depressão.

(...) As atividades diárias de um atleta no alto rendimento, independentemente se é iniciante, intermediário, elite ou superelite, muitas vezes indisponibiliza mais tempo para fazer compras e preparar adequadamente os alimentos. (...) Dietas para perder "peso" ou ganhar massa costumam ser algo "natural" de atletas de modalidades de combate e o consumo inadequado ou indiscriminado de suplementos nutricionais, apesar de temporários, muitas vezes mascaram em longo prazo problemas nutricionais relevantes.

Outro fato comum, é o abuso de substâncias ricas em cafeína. Já foi abordado o tema "cafeína" em outro artigo neste Blog. Um lutador pode até utilizar alimentos que contenham cafeína para minimizar a fadiga (Ex: café, guaraná, refrigerantes, etc.), mas isso pode agravar sintomas de fadiga crônica com o prolongamento do uso. A cafeína pode interferir com os padrões naturais de sono, o que torna difícil para o atleta conseguir dormir, conduzindo ao cansaço já pela manhã, obrigando-o, assim, a utilizar mais cafeína para começar "bem" o dia.

A hora certa para consumir carboidratos

O tempo ideal para o consumo de carboidratos é muito importante para a recuperação muscular, principalmente quando ocorre a realização de mais de uma sessão de treinamento no mesmo dia. Depois da realização de exercícios de grande intensidade, os músculos não iniciam a reposição de glicogênio em alta velocidade até que algum carboidrato seja ingerido. Desse modo, a recuperação praticamente só começa após comer um lanche ou outra refeição rica em carboidratos. De 1-1,3 gramas de carboidrato por quilo de "peso" corporal na primeira hora após o término do exercício é necessário para a recuperação dessas reservas. Na realidade, pode ser considerado o "pontapé" inicial para adequada reposição. Essa informação se torna mais relevante quando há apenas de 4 a 8 horas de intervalo entre as sessões realizadas no mesmo dia.

Papel de suplementos vitamínicos e minerais na redução da fadiga

Existe uma crença amplamente difundida de que nosso suprimento de alimentos é deficiente na maioria dos nutrientes. Entretanto, diversos estudos apontam que essas informações são infundadas. De modo geral, a fadiga relacionada à nutrição é causada por um desequilíbrio no consumo de carboidrato, proteína e gordura. Contudo, se a deficiência de uma vitamina ou mineral estiver presente, será necessário utilizar suplemento específico para corrigir essa situação. Um suplemento multivitamínico e mineral de largo espectro também pode complementar a alimentação dos lutadores que estão viajando e não podem/conseguem ingerir refeições convencionais, ou tem de limitar sua ingestão de alimentos para reduzir o "peso".

Dicas para minimizar/suprimir a fadiga causada por desequilíbrios nutricionais:

1) Incluir no cardápio cereais integrais, frutas frescas, verduras, fontes de proteína magra, laticínios e gorduras saudáveis;

2) Evite dietas da moda e as que eliminam os carboidratos ou grupos alimentares inteiros (por exemplo, as que não permitem produtos lácteos);

3) Se organize para comer imediatamente ou até no máximo 30 minutos após os treinos. Sanduíches com pães integrais (light ou diet), iogurte, frutas e barras de cereais são algumas das melhores escolhas alimentares;

4) Se você é vegetariano, não pode esquecer de incluir os substitutos da carne, tais como: nozes, soja, legumes, etc;

5) Não fique obcecado em evitar qualquer coisa que contenha gordura, ou limitar seu consumo total de gordura para menos de 20 gramas por dia;

6) Verifique se você está bem hidratado. Observe sua taxa de sudorese (se pese antes e após o treino para comparar e verificar a perda de "peso") e tente chegar a um plano individualizado de hidratação. Em artigo anterior neste Blog são observadas algumas recomendações;

7) As viagens para competir "fora de casa" podem desgastá-lo se não conseguir dimensionar bem os preparativos para o trâmite. Além disso, no local de destino pode ser difícil encontrar alguns dos alimentos utilizados no dia a dia. Tente planejar antecipadamente para não faltar alguns de seus alimentos favoritos, em especial, os mais nutritivos e de fácil transporte, tais como: cereais, bebidas esportivas, suplemento alimentar líquido, frutas secas, nozes, barras de cereais e barras de proteína/carboidrato.

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Fonte: Revista Tatame